Cách ngồi đúng tư thế khi học tập và làm việc.

Đã cập nhật: 29 thg 6



Vậy làm thế nào để ngồi đúng tư thế để vừa giữ vững cơ thể mà vẫn uyển chuyển và thoải mái trong các hoạt động?


1. Chiều cao của ghế.


Điều chỉnh chiều cao của ghế ngang mức đầu gối, sao cho khi ngồi bàn chân đặt trên sàn và đùi song song với sàn, đảm bảo cả đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Không ngồi khoanh chân.

  • Người cao có xu hướng bị đau lưng nếu họ ngồi lên ghế thấp, vì khung chậu ngả ra phía sau làm lưng bị còng và phần thắt lưng thấp sẽ bị gập quá mức - ngoài vùng cử động an toàn. Người cao nên có gối ở lưng, và ngồi lên để nâng cao hông ngang mức với đầu gối khi đang ngồi.

  • Đối với người thấp hơn: những người thấp có bụng bự, khi ngồi ghế, khung chậu sẽ đổ ra trước, tăng độ ưỡn cột sống thắt lưng, tăng áp lực lên đĩa đệm và thần kinh gây nên đau lưng. Những người này nên sử dụng một cái đôn nhỏ để gác chân và tựa vào lưng ghế, để tránh tư thế ngồi thườn thượt.

Hình 1: Ngồi đúng tư thế. Nguồn: https://reachyours.com/blog/deskposture/

2. Sử dụng cơ lõi để ngồi đúng tư thế.


Khi bắt đầu ngồi xuống, bạn nên tránh cúi người xuống quá nhiều. Thay vào đó, giữ lưng thẳng và hạ hông xuống phần trước của ghế. Sau đó, thả lỏng người ra phía sau ghế cho đến khi cột sống được tựa lưng vào ghế tựa một cách thoải mái mà không bị gù hoặc ưỡn.


Hình 2: Ngồi xuống đúng cách.

Tránh ngồi trượt mông thẳng vì tư thế ngồi này tạo áp lực lớn lên cột sống thắt lưng. Ngồi trên hai ụ ngồi của xương chậu và phân phối đều trọng lượng giữa hai bên là cách ngồi đúng tư thế.


Đảm bảo sự cân bằng lực giữa các cơ vùng bụng và lưng để giữ khung chậu ở tư thế nghiêng hợp lý, giúp chịu lực từ các đốt sống lưng tối ưu. Từ đó chúng ta có thể giữ tư thế thẳng và thư giãn mà không cần căng thêm cơ để hỗ trợ xương.


Hình 3: giữ khung chậu ở tư thế nghiêng hợp lý, giúp chịu lực từ các đốt sống lưng tối ưu.

Giữ cột sống hình chữ S khi ngồi:

  • Ngồi thẳng lưng thoải mái.

  • Phần mông phải chạm vào lưng ghế.

  • Nếu đầu gối quá gần ghế, sự lưu thông máu sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, nên có một khoảng cách tương ứng với 1 nắm tay giữa mép trước của ghế và khoeo chân.

Gồng bụng: sử dụng cơ thẳng bụng sao cho cho rốn của bạn được kéo vào khoảng 1,5 cm. Cơ bụng tạo thành điểm tựa chính cho cột sống từ phía trước. Mất trương lực cơ vùng bụng là nguyên nhân chính của đa số các cơn đau lưng.


Điều chỉnh lại vai: Những người có vai / lưng trên bị gù có xu hướng bù trừ bằng cách đẩy bụng về phía trước khiến thắt lưng ưỡn quá mức. Điều này càng tạo thêm áp lực cho cột sống. Điều chỉnh vai để ngồi đúng tư thế:

  • Nhẹ nhàng cuộn vai trở lại.

  • Hạ thấp vai xuống một chút, đưa xuống xa so với tai.

  • Cảm nhận sự cải thiện trong nhịp thở của bạn ngay sau khi điều chỉnh tư thế.

  • Đặt khuỷu tay và cánh tay trên ghế hoặc bàn để giữ cho vai của bạn được thư giãn.

Thẳng cổ: Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt. Cằm song song với đất - không ngửa ra sau cũng như không cúi ép xuống ngực. Giữ thẳng cổ cũng quan trọng như giữ thẳng lưng, vì nó mang lại sự săn chắc cho cơ cổ. Kỹ thuật này cũng cải thiện hơi thở.


Tránh đứng bật dậy khỏi ghế:

Mỗi khi bạn đứng dậy để giảm thiểu hoặc ngăn ngừa đau lưng dưới và đầu gối:

  • Hãy ngồi xích về phía trước của ghế.

  • Đặt nhẹ nhàng lòng bàn tay trên đầu gối.

  • Hóp bụng vào khoảng 1,5 cm.

  • Đứng dậy với lưng càng thẳng càng tốt, tức là, hạn chế tối đa việc cúi về phía trước khi bạn đứng dậy.


Hình 4: Ngồi dậy đúng cách

3. Cách ngồi đúng tư thế khi lái xe hơi.


Nguyên tắc cơ bản của việc ngồi đúng tư thế khi lái xe phải được tuân thủ một cách thường xuyên.

  • Dựng thẳng lưng ghế, tạo điểm tựa vững chắc cho lưng và cho phép đầu tựa vào tựa ngang với cằm.

  • Đầu gối ngang bằng hoặc cao hơn hông để tiếp cận bàn đạp. Góc giữa đùi và cẳng chân phải từ 90 độ trở lên.

  • Thân trên của bạn nên tạo với đùi một góc khoảng 100 độ (hơi ngả về phía sau).

  • Đừng ngồi quá gần tay lái vì nó không có chỗ cho chân di chuyển và do đó gây áp lực cho phần lưng dưới. Đảm bảo có đủ chỗ để tự do nhấn bàn đạp.

  • Lưng có thể bị đau nếu bạn ở quá xa tay lái. Ghế phải ở khoảng cách sao cho đầu gối của bạn ở tư thế gập.

  • Ngồi trên một tấm đệm mỏng. Điều này giúp nâng hông nhẹ nhàng, thư giãn các cơ căng và giảm áp lực lên lưng.

  • Khi đặt tay lên vô lăng, khuỷu tay phải hơi cong và thả lỏng. Tránh co rút vai hoặc gù vai.

Hình 5: Ngồi đúng tư thế khi lái xe

4. Các dụng cụ hỗ trợ cho lưng.


Đệm tựa lưng là một tấm đệm lưới dùng để gắn vào tựa lưng của ghế hoặc ghế ô tô để tạo độ cong cho lưng. Dụng cụ này thích hợp với những người có lưng phẳng. Tuy nhiên khi họ không sử dụng sự hỗ trợ của đệm lưng, cột sống sẽ trở lại tư thế phẳng. Vì vậy, vẫn khuyến khích sử dụng các cơ lõi khi ngồi để giữ tăng cường sức mạnh cho các cơ này.


Tư thế ngồi sai trong nhiều năm dẫn đến sự thay đổi vĩnh viễn của các cơ và mô của xung quanh. Cơ hông và Hamstring trở nên căng và ngắn, trong khi cơ mông yếu và kém phát triển. Để bù trừ cho những biến dạng này, bạn nên ngồi trên một chiếc nệm hơn là sử dụng giá đỡ lưng phía sau, đặc biệt là khi bạn lái xe. Lợi ích của việc ngồi trên nệm lót:

  • Cho phép bạn ngồi thoải mái trong nhiều giờ.

  • Làm cho các cơ thư giãn trở lại.

  • Tạo điều kiện thở tốt hơn.

  • Giúp lưu thông tuần hoàn tốt hơn ở lưng.

  • Giúp các cơ quan trong ổ bụng hoạt động tối ưu.


Ngồi đúng tư thế đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân. Như chúng ta đã biết, các cơ ở tư thế săn chắc làm tăng sự trao đổi chất, trong khi các cơ lỏng lẻo và không săn chắc làm giảm sự trao đổi chất và có xu hướng tăng tích trữ chất béo của cơ thể.


Lực hấp dẫn luôn cố gắng kéo chúng ta xuống. Nhưng sống là không ngừng chiến đấu chống lại lực kéo đi xuống này. Sức mạnh của trọng lực thực sự chiếm lấy chúng ta một ngày định mệnh. Cho đến lúc đó, hãy hân hoan trong từng hơi thở và duy trì dòng chảy hài hòa của cuộc sống bằng cách giữ cho cột sống thẳng và khỏe mạnh.


Để được thăm khám trực tiếp, Quý bệnh nhân vui lòng gọi HOTLINE 028 6270 6632 hoặc đặt lịch hẹn trực tuyến TẠI ĐÂY


Tài liệu tham khảo: Renu Mahtani (2015) The Power of Posture.

32 lượt xem0 bình luận

Bài đăng gần đây

Xem tất cả