Sau sinh mổ, cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục hoàn toàn, và việc tập luyện không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn mang đến cảm giác khỏe khoắn, tự tin hơn. Đừng lo nếu bạn cảm thấy khó khăn ban đầu – với những bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả dưới đây, hành trình giảm mỡ bụng sẽ trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ để chinh phục sự thay đổi lớn nhé!
5 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
1. Bài tập thở bụng (Diaphragmatic Breathing)
Mục đích: Kích hoạt cơ bụng ngang, giúp phục hồi cơ và giảm mỡ. Hướng dẫn:
Nằm ngửa trên sàn, gập gối, hai bàn chân chạm đất.
Đặt tay lên bụng, hít thở sâu bằng mũi sao cho bụng căng lên như một quả bóng.
Thở ra từ từ bằng miệng và hóp bụng vào thật sâu.
Thực hiện 10-15 lần, 2-3 hiệp.
2. Kéo chân gập bụng (Bent Knee Lifts)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng mà không gây áp lực lên vết mổ. Hướng dẫn:
Nằm ngửa trên sàn, gập gối và giữ hai chân cách mặt sàn một chút.
Siết cơ bụng và từ từ nâng đầu gối về phía ngực, giữ lưng luôn áp sát sàn.
Hạ chân xuống từ từ, không để chân chạm sàn.
Lặp lại 10-12 lần, 2-3 hiệp.
3. Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh vùng bụng và cải thiện tư thế. Hướng dẫn:
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân chạm sàn và hai tay đặt dọc theo thân.
Siết cơ bụng và nhẹ nhàng nghiêng xương chậu lên, cố gắng để lưng dưới áp sát sàn.
Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
Thực hiện 10-12 lần, 2-3 hiệp.
4. Nâng hông (Glute Bridge)
Mục đích: Kích hoạt cơ bụng và cơ mông, giúp săn chắc vùng bụng dưới. Hướng dẫn:
Nằm ngửa, gập gối và đặt hai tay xuôi theo thân.
Siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
Giữ tư thế trong 5-10 giây rồi từ từ hạ xuống.
Lặp lại 10-12 lần, 2-3 hiệp.
5. Plank nhẹ (Modified Plank)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự cân bằng. Hướng dẫn:
Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và không để lưng cong.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, tăng dần thời gian khi quen dần.
Thực hiện 2-3 lần.
Lịch Tập Chi Tiết Trong Tuần
Thứ | Bài tập | Số hiệp x số lần |
Thứ hai | Thở bụng, Nghiêng xương chậu, Nâng hông | 3 hiệp x 10-12 |
Thứ ba | Kéo chân gập bụng, Thở bụng, Plank nhẹ | 2-3 hiệp x 10-15 |
Thứ tư | Thở bụng, Nâng hông, Nghiêng xương chậu | 3 hiệp x 10-12 |
Thứ năm | Plank nhẹ, Kéo chân gập bụng, Thở bụng | 2-3 hiệp x 10-15 |
Thứ sáu | Thở bụng, Nâng hông, Plank nhẹ | 3 hiệp x 10-12 |
Thứ bảy | Kéo chân gập bụng, Nghiêng xương chậu, Thở bụng | 2-3 hiệp x 10-15 |
Chủ nhật | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng | - |
Lưu ý khi tập luyện
Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và đừng quên giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập để tránh chấn thương.
Tập trung vào hơi thở và luôn siết chặt cơ bụng khi thực hiện các động tác để tối ưu hiệu quả.
Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường, hãy ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò rất quan trọng – hãy duy trì ăn uống lành mạnh và uống đủ nước mỗi ngày để giúp quá trình phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng cùng những bài tập thú vị này chưa?
Nếu Bạn gặp khó khăn hành trình tập luyện, hãy tham gia cùng chúng tôi "Chương trình điều trị thần kinh sẹo mổ" - chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết những "nút thắt" của sẹo - mở ra hành trình tập luyện lấy lại vóc dáng.
Chương trình hiện tại không thu phí, nhưng số lượng giới hạn, hãy nhanh tay đăng ký nhé: https://forms.gle/79jqKpqtjHwhFbJd8
Hãy kiên trì, và bạn sẽ bất ngờ với kết quả đạt được chỉ sau vài tuần!
留言