Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. Giấc ngủ đêm tốt cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon giấc, ngủ sâu là một trong những điều nên làm.
Dưới đây là những lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học để giúp bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày
Nhịp sinh học giống như một chiếc đồng hồ giúp cơ thể nhận biết được thời gian, phân biệt lúc nào cần tỉnh táo làm việc, lúc nào nên nghỉ ngơi và đi ngủ. Ánh sáng mặt trời vào ban ngày là yếu tố giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ánh sáng ban ngày giúp những người mất ngủ cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày 2 giờ/ 1 ngày làm tăng hiệu quả giấc ngủ ở người lớn tuổi lên tới 80%.
Vì vậy, hãy cố gắng dành thời gian trong ngày để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng hạn chế vào các thời điểm các tia hồng ngoại và tia cực tím ở mức có hại cho làn da và cơ thể.
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng lịch ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin - tín hiệu cho não của bạn đi ngủ, nên bạn hãy cố gắng tập thói quen đi ngủ và thức dậy hợp lý.
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, đánh lừa não bộ khiến bạn nghĩ bây giờ là ban ngày. Điều này làm bạn không được thư giãn hoàn toàn và khó có giấc ngủ sâu.
Để giảm thiểu sự ảnh hưởng từ ánh sáng xanh, bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại, TV hay máy tính trước khi ngủ 2 giờ. Nếu tính chất công việc bắt buộc phải làm tối, bạn có thể trang bị kính đeo ngăn ánh sáng xanh , hoặc cài đặt chế độ lọc ánh sáng xanh nhằm bảo vệ mắt khi sử dụng điện thoại và máy tính.
Lưu ý về việc ăn uống vào cuối ngày
Hạn chế đồ uống có caffeine vào cuối ngày. tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, việc uống cà phê sau 3-4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ.
Không sử dụng đồ uống có cồn. Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Uống rượu nhiều có thể gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.
Đừng ăn khuya vào buổi tối. Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và nồng độ của HGH và melatonin. Trong một nghiên cứu, việc bữa ăn cách thời gian ngủ khoảng 4 giờ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chế độ ăn bữa tối ít carb cũng góp phần cải thiện giấc ngủ.
Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc tiểu đêm ở một số người, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Cố gắng không uống quá nhiều chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ, và đi vệ sinh trước khi bắt đầu vào giấc ngủ. Nếu triệu chứng tiểu đêm vẫn tái diễn, nên đi thăm khám để được điều trị đúng.
Chuẩn bị không gian ngủ thoải mái và thích hợp
Môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon. Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Không để trong phòng quá nhiều thiết bị thu phát sóng và kim loại. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ phòng quá nóng hay quá lạnh cũng đều không giúp bạn ngủ ngon, nên hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp, không thấp hơn 27 độ C.
Thư giãn và giải tỏa tâm trí vào buổi tối
Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Các chiến lược bao gồm: nghe nhạc nhẹ, nhạc không lời thư giãn, đọc sách giấy, tắm nước ấm, thiền, tập thở thư giãn,… Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, ngâm chân trong nước ấm cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe, góp phần làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng tập thể dục quá sát giờ ngủ có thể làm tăng sự tỉnh táo, dẫn đến việc khó vào giấc.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sản phẩm Sâm quy bổ huyết của phòng khám Đông y Tâm Đức các thành phần thảo dược như sơn thù và đương quy có thể giúp bạn có giấc ngủ trọn vẹn và sâu hơn.
Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và thức dậy với tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và hỗ trợ.
(Nguồn: Tổng hợp)